Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için uyulması önerilen davranışlar ve çevresel düzenlemelerin bütününe “uyku hijyeni” denir. Çoğu kişi için uykusuzluk, kişi hayatında bu değişikliklere yer verdiğinde kolayca ortadan kalkabilmektedir.
Peki sağlıklı ve kaliteli bir uyku için neler yapmalıyız?
- Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin.
- Uyuyamazsanız yatakta 15-20 dakikadan fazla zaman geçirmeyin. Yataktan kalkıp mümkünse başka bir odaya ya da odada başka bir alana geçin. Çok aydınlık olmayan bir ortamda hafif bir müzik dinleyebilir, (çok sürükleyici olmayan J) bir şeyler okuyabilirsiniz. Uykunuzu kaçırabilecek serin havaya çıkmak, bir şeyler yiyip içmek, sigara içmek vb önerilmemektedir.
- Yatağınızı uyku ve cinsellik dışında kullanmayın (örn. gün içinde uzanmak, bir şeyler atıştırmak, film izlemek…).
- Yatağınız dışında başka bir yeri uyku alanınız olarak kullanmayın.
- Yatak odanız karanlık , sessiz ve hafif serin olsun. Rahat ve hava geçiren bir pijama tercih edin.
- Yatmadan birkaç saat öncesinde çay, kahve, kola, çikolata vb kafein içeren gıdaları almayı bırakın. Bunların gün içinde aşırı miktarlarda tüketilmesi de uyku kaliteniz açısından önerilmemektedir.
- Yatmadan önce alkol almayın. Alkolün özellikle uykuda solunum bozuklukları ile ilişkili olduğu ve uyku kalitesini azalttığı bilinmektedir. Sigara ise içerdiği nikotin nedeniyle uyarıcı olduğundan uykuya dalmayı zorlaştırır.
- Yatağa ne çok aç ne de çok tok girin. Genellikle yatmadan en geç 2 saat önce bir şeyler yemiş olmanız yeterlidir. Çok ağır, yağlı vs. yiyecekler tercih etmeyin. Genel sağlık durumunuz için sorun teşkil etmiyorsa muz, yoğurt, papatya çayı vb uyku getirdiği bilinen yiyecek ve içeceklerden uygun miktarda tüketerek yardım alabilirsiniz. Gün içinde yeterli miktarda su içmeniz sağlığınız için önemli olmakla birlikte yatmadan önce çok fazla su içmek, idrar söktürücü etkisi olan çay vb içecekleri uykuya yakın tüketmek gece tuvalet ihtiyacınızı artırıp uykunuzda bölünmelere yol açabilir.
- Uykudan bir süre öncesinde (hiç olmazsa yarım saat J) TV, bilgisayar, telefon, tablet vb. ışık kaynaklarını kullanmayı bırakın. Bunlar yaydıkları ışık nedeniyle uyku hormonumuz melatoninin salgılanmasını azaltmakta, ayrıca beynimiz için birer karmaşık uyaran olması nedeniyle uykuya dalmamızı zorlaştırmaktadır.
- Yatmadan önce kendinize bir rutin oluşturmanız beyninizin “Uyku zamanı!” sinyalini almasını kolaylaştırabilir. Örn. Yatmadan önce pijamamı giyerim, tuvalete giderim, dişlerimi fırçalarım, yatağa girerim vb.
- Her gün aynı saatte kalkın. Evet, izin günlerinde de benzer saatlerde kalkmak öneriliyor.J
- Gündüz uykusu uyumayın. Gündüz şekerleme yapma alışkanlığınız varsa süre olarak 30 dakikayı geçirmeyin.
- Düzenli egzersiz, yürüyüş yapmanın ve gün ışığı almanın uyku kalitenizi artırdığı bilinmektedir. Ancak yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının.
- Uykudan önce ılık duş almak, gevşeme egzersizi yapmak, meditasyon, kitap okuma vb rahatlatıcı bir etkinlik yapabilirsiniz.
İyi ve dinlendirici uykular dileklerimizle…
Uzm. Dr. Ebru ÇOBANOĞLU